Simpel? De praktijk bewijst het tegendeel!
Planning:
Het lijkt allemaal zo logisch. Wanneer je in bijvoorbeeld het gewichtheffen naar de top wilt dan is het noodzakelijk je training goed te plannen, d.w.z. een goed doordacht trainingsprogramma te maken en je daaraan ook te houden.
Wat betekent dit nou eigenlijk in de praktijk? Wel de trainingsmethoden gebaseerd op doping misschien uitgezonderd gaan uit van een trainingsprogramma dat bestaat uit 4 fasen.
Overgangsfase 4 – 8 weken
De overgangsfase is de fase waarin de atleet herstelt van de hoodfwedstrijd aan het eind van de vorige macrocyclus. Deze fase moet tegelijkertijd de atleet voorbereiden op de basisfase van de volgende macrocyclus. De overgangsfase wordt gekenmerkt door lage omvang en lage intensiteit. De intensiteit en de gewichten bevinden zich op een hoger plan dan in de vorige overgangsfase. In deze fase kan het bind- en steunweefsel ook herstellen en kunnen lichte blessures genezen.
De basisfase 2 – 6 weken
De basisfase bestaat uit een training met een hoge omvang en een naar verhouding lage intensiteit.
De opbouwfase 5 – 9 weken
De opbouwfase bestaat uit een periode met een geleidelijk dalende omvang terwijl de intensiteit verder stijgt.
De wedstrijdfase 4 – 6 weken
In de wedstrijdfase worden de hoogste intensiteiten gedraaid en wordt de omvang verder verlaagd.
Wat is nu voor zeer vele gewichtheffers het probleem?
De basisfase en het begin van de opbouwfase.
Waarom?
Omdat in de basisfase en dit geldt ook voor het eerste gedeelte van de opbouwfase de gewichtheffer het gevoel heeft dat de gewichten te licht zijn en dat hij makkelijk meer kan.
Het schema
Weliswaar staat er op het schema dat hij maar tot een bepaald gewicht moet gaan, maar de gewichtheffer voelt zich zo goed dat hij toch zwaarder gaat. Het gaat immers zo makkelijk, ja toch?
Dit is fout
Waarom is dit fout? Ten eerste heeft een schema maken geen zin als de atleet zich er toch niet aanhoudt. Verder is het zo dat de basisfase niet bedoeld is voor het opbouwen van de maximaalkracht. Dit is een conditioneringsfase en moet als zodanig beschouwd en uitgevoerd worden. Hier wordt de basis gelegd voor de latere hogere prestaties.
Speling
Het is vooral tijdens de basisfase en de opbouwfase belangrijk dat de gewichtheffer zo gezegd steeds wat lucht overhoudt. Dit wil zeggen dat hij niet een gewicht kiest waar hij bijvoorbeeld 3 herhalingen mee moet doen en waarbij deze 3 herhalingen ook het maximale aantal is dat hij met dit gewicht kan.
Wedstrijden
Ik ben zelf geen voorstander van veel wedstrijden, maar als je iedere maand een wedstrijd wilt draaien dan is het verstandig deze wedstrijden als opbouw-wedstrijden te beschouwen. Dat wil zeggen dat de atleet niet meer dan misschien 5 a 10 kg boven zijn tot nu toe beste trainingsgewicht gaat. In Duitsland gaat de atleet meestal niet hoger dan wat voor die week in het schema voorzien was, alhoewel hij/zij dus wel meer kan. Steeds wordt er voor gezorgd dat de atleet zuinig omgaat met zijn energie.
Waarom niet maximaal?
Stel een gewichtheffer heeft 12 – 14 wedstrijden per jaar en wil proberen op elke wedstrijd zijn pr te verbeteren. Dit betekent dat hij de week voor de wedstrijd lichter traint en de trainingsomvang reduceert, verder heeft hij na de wedstrijd een week nodig om te herstellen.
Op deze manier worden 14 x 2= 28 weken niet gebruikt om de prestatie te verbeteren en kan ook geen methodische prestatieopbouw plaatsvinden. Dit betekent een verlies van een 6 maanden per jaar! In vele andere landen wordt dit ook onderkend en zijn de meeste wedstrijden opbouw-wedstrijden ter bevestiging van de stijgende vorm. Zij geven de trainer een goed beeld van de prestatieontwikkeling van de atleet onder wedstrijd-omstandigheden. Uit deze 14 wedstrijden worden dan 2-4 wedstrijden geselecteerd waarbij de atleet nagenoeg maximaal gaat en tenminste 2 waar de atleet probeert zijn pr te verbeteren.
Remco Eenink
A – Trainer – Bundesverband Deutscher Gewichtheber
President European Union Weightlifting Confederation -EUWC
Member Technical Committee for Coaching & Science EWF