Hierbij geef ik graag een reactie op een artikel over Hypertrofie dat op facebook is verschenen.
Inderdaad is het mogelijk spiermassa op te bouwen in verschillende intensiteitsbereiken. Als we praten over hypertrofie denk ik dat we ons eerst moeten afvragen over welke categorie praten we en dan kijken wat de beste oplossing is. Hierbij onderscheid ik 4 categorieën en wel de volgende:
Categorie 1
Categorie 1 is de groep die als primair doel heeft een maximale hoeveelheid spiermassa op te bouwen, waarbij een toename in kracht volledig ondergeschikt is aan het ontwikkelen van zo veel mogelijk spiermassa. Dit zijn bijvoorbeeld de bodybuilders. Bij de bodybuilders gaat het primair om het uiterlijk en is een toename in kracht een bijkomstigheid. Indien het doel is een maximale ontwikkeling van de spiermassa dan betekent dat training met een lage intensiteit.
Categorie 2
Categorie 2 is de groep die als primair doel heeft een optimale toename van de spiermassa en een optimale toename van de kracht. Ik spreek hier van optimaal en niet maximaal aangezien het een altijd in meer of mindere mate ten koste gaat van het ander. Dit zijn bijvoorbeeld gewichtheffers die in een bepaalde fase van hun training of carrière extra spiermassa moeten opbouwen. Voor hen is het belangrijk dat met het opbouwen van de spiermassa de kracht evenredig wordt ontwikkeld. Dit betekent dat gewichtheffers voor dit doel met een duidelijk hogere intensiteit trainen dan de bodybuilders.
Categorie 3
Categorie 3 is de groep die als primair doel heeft het opbouwen van kracht, maar ook een toename van 1 – 2 kg spiermassa verwelkomt. Deze groep kan dit bereiken door te trainen met een hogere intensiteit dan categorie 2.
Categorie 4
Dit is de categorie die als primair doel heeft het opbouwen van kracht zonder toename van spiermassa. Dit zijn bijvoorbeeld topsporters uit andere takken van sport waarbij een toename van spiermassa contraproductief zou kunnen werken. Deze groep kan dit bereiken door te trainen met intensiteiten van 80% en hoger en een seriegrootte van 3 en lager. Hierin zijn de opwarmbeurten natuurlijk niet meegerekend, want die worden natuurlijk wel met lagere gewichten gedaan.
Training voor hypertrofie, hoe vaak, hoe veel?
- Training iedere dag, maar trainingsvolume kan wisselen;
- Training alle spiergroepen iedere dag;
- Splitroutine: bovenlichaam + rug s`morgens en onderlichaam + buikspieren s`middags;
- Soort oefeningen: basisoefeningen;
- 3 – 6 series met 8 – 15 herh. per oefening;
- Totale duur van de training 4 – 6 uur per dag;
- Totale tijdsduur: 4 – 8 weken.
Met een dergelijk schema is het mogelijk om zonder doping, zonder creatine en zonder anabolica 6 – 7 kilo spiermassa op te bouwen in 6 weken tijd.
Voor veel gewichtheffers is het moeilijk om deze extra spiermassa en toename van de kracht in de basisoefeningen te vertalen naar een navenant hogere prestatie in het wedstrijdtotaal.
Dit kun je eigenlijk alleen goed bereiken door een gerichte aanpassingsfase te doen waarbij de spieren kunnen wennen aan een nieuwe vorm van samenwerken. Laat je dit achterwege dan kan het wel 1 – 2 jaar duren voordat de extra spiermassa zich ook volledig vertaalt in een hoger wedstrijdtotaal.
Krachtopbouw zonder toename spiermassa
Bij krachtopbouw beginnen we normaal gesproken met conditionering door middel van meer herhalingen per serie. Dit dient als het fundament. Bij topsporters van andere sporten kan de conditionering bereikt worden door trainingen uit hun eigen sport waarbij het uithoudingsvermogen wordt bevorderd.
- Intensiteit: 80 – 99%;
- Seriegrootte: 3 – 1;
- Aantal series: 5 – 7;
- Herhalingen per oefening: 35 – 25
Remco Eenink – Duitse Topsportlicentie (A licentie) Gewichtheffen
President – European Union Weightlifting Confederation 2016-2017