Wat is het optimale aantal TE`s per week? Is er een optimaal aantal TE`s per week?
We horen vaak van gewichtheffers die 5 – 6 dagen per week tot wel 2 – 3 keer per dag trainen. Wat betekent dit nu precies?
Allereerst moeten we de vraag stellen wordt hier met dit aantal TE`s de speciale training bedoeld, of wordt hier het totale aantal TE`s bedoeld namelijk de speciale TE`s (de eigenlijke gewichtheftraining) en ook de TE`s voor de algemene sportieve vorming en compensatietraining?
Als een gewichtheffer tot wel 2 – 3 keer per dag traint hoe ziet zo`n training er dan uit?
Voorbeeld van 9 TE`s per week 2 keer per dag.
Ma – 2 x
Di – 1 x
Wo – 2 x
Do – 1 x
Vrij- 2 x
Zat – 1 x
Zo – vrij
Indien een gwichtheffer bijvoorbeeld 9 TE`s per week traint dan worden de TE`s verdeeld zoals hier boven aangegeven. Op de dagen dat er twee TE`s worden getraind worden s`morgens bijvoorbeeld 2 – 3 oefeningen gedaan met een maximale duur van 1 – 1,5 uur en aan het eind van de middag 3 – 4 oefeningen gedaan tot een maximale duur van 1,5 a 2 uur tot een totaal van 5 – 7 oefeningen voor die dag.
We zien nu dat er ook sprake is van een belasting – herstel ritme binnen 1 week, namelijk 1 dag 2 TE`s en de volgende dag 1 TE enz. Het bovenstaande voorbeeld geldt voor een week met een hoge omvang. In de week met een middelhoge omvang of in de week met een geringe omvang worden ook het aantal TE`s binnen een week verminderd met 1 – 2 TE`s minder en natuurlijk het aantal herhalingen in de middelhoge en geringe week wordt ook verlaagd.
In de middelhoge week met ongeveer 20 – 30 procent en in de week met geringe omvang met 40 – 60 procent.
Training van 3 keer per dag?
Hoe is dit nu wanneer er 3 TE`s op een dag getraind worden? In dat geval worden er in de eerste twee TE`s geen drukoefeningen gedaan maar worden deze bewaard voor de 3de TE op die dag.
Dit betekent dus niet meteen dat er veel meer oefeningen worden gedaan op die dag, maar dat de training wordt opgedeeld in blokken die het mogelijk maken dat de gewichtheffer minder vermoeidheid opbouwt in een TE, zodat het herstel sneller verloopt.
Training 4 keer per dag?
Een mooi voorbeeld hiervan is de training zoals opgesteld door een goede kennis van mij die als buitenlandse cheftrainer in een westers land is aangesteld. Hij laat zijn atleten in de basisfase tot 4 keer per dag trainen. In de opbouwfase tot 3 keer per dag en in de wedstrijdfase tot 2 keer per dag. Elke TE duurt maximaal 45 – 50 minuten. Toen ik hem vroeg wat de reden was voor deze opdeling tot wel 4 TE`s per dag was zijn antwoord, dat zij trainden zonder farmacologische ondersteuning m.a.w. het herstel gaat zo sneller.
Duitsland maximale aantal TE`s per week
In Duitsland is het maximale aantal TE`s per week 7 – 8 TE`s per week en in de wedstrijdfase is dat 1 TE minder.
Supercompensatie
Is dit nu altijd het model waar we naar moeten streven? Ik denk het niet en zeker niet altijd voor de Nederlandse situatie. Men onderschat vaak het belang van een voldoende herstel de zogenaamde “ supercompensatie”. Deze is van cruciaal belang omdat er zonder supercompensatie geen sprake kan zijn van vooruitgang.
Farmacologische ondersteuning
Men moet ook niet vergeten dat er in de toplanden op het gebied van gewichtheffen vaak met farmacologische ondersteuning wordt getraind en dat de gewichtheffers prof zijn en niet hoeven te werken. In Nederland kennen we deze situatie niet en daarom is het aan te bevelen niet klakkeloos trainingsprogramma`s uit het buitenland te kopiëren.
Nederlandse situatie
In Nederland, met gewichtheffers die eerst nog moeten werken of naar school moeten, is het aantal TE`s ongeveer beperkt tot 5 per week. Een training in de speciale training dient de 2 uur niet te overschrijden.
Zo`n training zou er zo uit kunnen zien:
Maandag: 4 oefeningen (speciale training) + bankdrukken
Dinsdag: 3 oefeningen (speciale training) + roeien
Woensdag: 4 oefeningen (speciale training) + nekdrukken
Donderdag: vrij of lichte compensatietraining (algemeen sportieve vorming)
Vrijdag: 4 oefeningen (speciale training) + bankdrukken
Zaterdag: 3 oefeningen (speciale training)
Zondag: vrij
Datum: 06-05-2013
Remco Eenink
Gecertificeerd gewichtheftrainer
A – Trainer – Bundesverband Deutscher Gewichtheber
Member Executive Board European Weightlifting Confederation – EUWC
Member Technical Committee Coaching & Science EWF
Member Board of Studies and Management “ Weightlifting for Sports” EWF
In onze opleiding gewichtheffen (niveau 3) leer je trainingschema’s maken.